著名的心理学博士肖汉仕说过： “好心态 ，自己造！”

2021年学考即将来临，高一的同学们往往会因此而感到焦虑、紧张。为科学调节学生考试心态，降低考试焦虑情绪，以自信、坦然的姿态迎接学业水平考试，绍兴蕺山外国语学校心理咨询室金叶莉老师于6月24日在多功能厅，为即将出征的高一学子送上一份考前心理调适指南。

焦虑带给我们的一定是消极影响吗？

金老师说：“不是”。

焦虑值过低会导致无学习动力，焦虑值过高则可能发挥失常，适度焦虑即有紧张感，但不影响生活和学习。

金老师对同学们说，面对学考，我们应防止不焦虑，应该保持适度焦虑，克服高焦虑。

金老师就“青少年如何克服过度的考试焦虑”这一问题提出了几个解决措施：

1、调整学考的认知，以平常心对待学考，考出自己平时的水平就是成功，不对自己提过高的要求。

2、 不要把考试紧张焦虑看得太重。 有些紧张、有些焦虑、有些着急，都很正常。适度焦虑有助于临场发挥。如果焦虑过度，则需要进行放松。

3、平时多给自己积极的自我暗示。如：“对这次学考我有信心，一定能考出我的水平”“我感觉有点紧张，其他人和我一样，没关系。”

金老师说，当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。遗忘是必然的，但如果发现自己在背完 1 小时后能记住的部分不足 50%了，这也是正常的。

那遗忘太多怎么办呢？

在遇到这种情况时，不要打乱自己的复习计划，不要反复在一个知识点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划进行一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助你将短时记忆中的知识点转入到长时记忆里。

学考在即，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。

研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。

当你感到焦虑时，就将脑海中所忧虑的念头写下来，比如“我担心记不住知识点”“我害怕考不好”“我感到特别焦虑”等等。

接纳自己的情绪，是解决问题的第一步。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们 「驯服」 自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？

如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”

调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。

方法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，感受到腹部渐渐鼓起来，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。

大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要增强身体素质。

*绍外阶段考试现场

有时候，身体的准备会对考试起到决定成败的关键作用，所以建议同学们做好以下几点：

天气较热，注意饮食卫生，宜食用清淡的、富含蛋白质的食物，注意防暑。

调整好生物钟。有意识地调整作息时间，尽量参考考试的时间合理进行安排。考试当天要比开考时间提早2~2.5小时起床，这样才能使大脑在考试时处于最佳工作状态。

如果在考场上感到紧张，建议你首先面对它：告诉自己“我有点紧张”；其次，接受它：金老师说了，有点紧张有助于正常发挥；最后，处理它：有规律地进行深呼吸，把稍高的紧张值降低一些。

通观全卷，先对试卷的量，题型等有一个大概的了解，让你的大脑自动地分布各部分的时间。按自己的节奏按部就班，平时怎么做，考试时就怎么做，考场上不要想着“开拓、创新、突破”。

查漏补缺，要做到两个“一次准”：

（1）审题一次准，切忌慌乱；

（2）“计算过程一次准”，忌反复检查，耽误时间。

改错纠偏：除非有充分的理由认定第一次的答案是错误的，否则一般不变动第一次的答案。

考完了的试卷成绩已经无法改变。对答案的题目多半是自己没有把握的，对完后，错的几率较大，容易破坏情绪，影响下一场考试。所以建议大家：考一门扔一门。

青春不迷惘，自信赴考场！本次讲座使同学们收获了丰富的心理健康知识，希望同学们收下这份考试秘籍，也预祝高一的同学们在学考中取得理想的成绩！